Cómo dormir mejor durante la perimenopausia

No hace mucho, mi esposo Tom se unió a un grupo llamado Fortnite Over Forty, un grupo de adultos mayores de cuarenta años, cansados de que los jugadores adolescentes se burlaran de ellos, que se juntaron para jugar videojuegos.

Cuando Tom y su banda de jugadores de mediana edad juegan hasta altas horas de la noche, le digo que duerma en la habitación para huéspedes. Lo hago porque estoy en plena menopausia, y he aprendido a ser una maniática total con mi tiempo de descanso. Si eso significa que de vez en cuando destierro a Tom de nuestra habitación, que así sea. 

A estas alturas, ya todos sabemos que la falta crónica de sueño perjudica mucho la salud. No solo te crea confusión y te pone de mal genio, sino que además aumenta los riesgos de enfermedades del corazón, derrame cerebral, presión arterial alta y diabetes de tipo 2, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) - en inglés. Afecta la memoria, el estado de ánimo y el metabolismo.

La menopausia puede empeorar todavía más la falta de sueño. Casi la mitad (en inglés) de las mujeres menopáusicas dicen que duermen mal, debido a los sofocos y la sudoración nocturna. Si eres una de ellas, aconseja Hadine Joffe, profesora de Psiquiatría en el campo de la salud de la mujer en la Facultad de Medicina de Harvard, deberías analizar de forma sistemática tus hábitos de sueño y eliminar cualquier cosa que te impida descansar y sea algo que puedes controlar.

Tuve que dejar mi hábito de leer las noticias negativas en mi celular justo antes de apagar la lámpara de noche. También desterré de mi dormitorio a mi gato, a quien le gustaba dormir sobre mi pecho. Conseguí cortinas opacas, una máquina de ruido blanco y una máscara para dormir.

Y lo vital no solo es la higiene del sueño, dice Yu Fang, investigadora del Laboratorio Sen del Instituto de Neurociencias de la Universidad de Míchigan. Dice que mantener un horario regular para acostarte y despertarte es un factor poco valorado que es tan importante para la salud mental como dormir lo suficiente.

En un estudio del 2021 (en inglés) cuyos participantes eran médicos residentes de primer año, un grupo privado de sueño como pocos, Fang y sus colegas descubrieron que tener un horario irregular de sueño puede aumentar el riesgo de depresión de una persona tanto como dormir menos horas en general.

Los expertos afirman que despertarte a una hora constante en particular, incluso los fines de semana, es una de las mejores maneras de regular los ritmos circadianos del organismo, nuestro reloj interno de 24 horas que se orienta por la luz y la oscuridad.

Esa fue una medida que me cambió la vida. Decidí empezar a acostarme a las 10:40 p.m., un poco alocado, lo sé, pero me di cuenta de que justo a esa hora empezaba a cabecear todas las noches. Me despierto todas las mañanas a las 6:40 a.m. cuando mi hija se levanta para ir a la escuela —y ahora también hago lo mismo los fines de semana—. ¿Es el estilo de vida de una artista de rock? No. Pero este nuevo hábito ha hecho más para regularme el sueño que cualquier otra cosa.     

Y en cuanto a los remedios para dormir, lo que estoy más dispuesta a hacer es tomar suplementos de melatonina (y no soy la única, pues el número de personas en Estados Unidos que usan melatonina se ha cuadruplicado en las últimas dos décadas).  

La melatonina, a veces conocida como la hormona de Drácula porque sale de noche, la produce el cerebro de forma natural para indicarle al cuerpo que es hora de dormir y que baje el ritmo poco a poco. Durante la transición a la menopausia, el organismo reduce la producción de melatonina, al igual que de estrógeno.

Para algunas mujeres, los suplementos no funcionan o las hacen sentir demasiado aturdidas la mañana siguiente, pero para otras, son una bendición. Muchas personas toman 5 o hasta 10 miligramos, pero los expertos advierten que deberíamos empezar por un nivel bajo, de 0.5 miligramos. Si bien podrías sentir la tentación de aumentar mucho la dosis, más no es necesariamente mejor: investigadores de MIT descubrieron (en inglés) que tan solo 0.3 miligramos de melatonina antes de dormir ayudaron a adultos mayores de 50 años que sufrían insomnio a dormir toda la noche.

Una combinación aún mejor es la melatonina con un horario uniforme de sueño, según un estudio australiano del 2018 (en inglés). Cuando los investigadores les pidieron a los participantes que tomaran 0.5 miligramos de melatonina una hora antes de dormir, en combinación con irse a la cama a una hora fija, los participantes se durmieron 34 minutos antes, durmieron más y tuvieron menos trastornos del sueño.

Muchas personas prefieren los efectos soporíferos del magnesio, aunque en un metaanálisis reciente se descubrió que no hay investigaciones sólidas que lo respalden. Los científicos no están seguros de por qué podría funcionar; una teoría es que la carencia de magnesio altera los niveles de las hormonas que provocan el sueño. Hay varios tipos de magnesio: si planeas tomarlo, Cleveland Clinic recomienda (en inglés) 200 miligramos de gluconato de magnesio o 200 miligramos de citrato de magnesio. Evita el óxido de magnesio, dice el sitio web de la clínica, con lo que yo interpreto como humor extraño, “porque es un laxante emoliente y probablemente mucho menos útil para el insomnio”.

Si lo principal que te impide dormir son los sofocos y los sudores nocturnos, considera la hormonoterapia o tratamiento hormonal. Una reseña del 2017 (en inglés) en la revista Sleep Science lo llamó el tratamiento “más recomendable y mejor establecido” para los sofocos y los trastornos del sueño que pueden causar.

“A las mujeres con sofocos que reciben tratamiento con estrógeno, les mejora el sueño”, confirma Joffe, “aunque no sabemos si estamos tratando los sofocos y por eso ellas duermen mejor, o si es algo más directo”. Algunas investigaciones han demostrado que la progesterona, como parte de la hormonoterapia, disminuye el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, hace que la persona se despierte menos de noche y aumenta el tiempo total de sueño.

Una de las mejores maneras de poder dormir, según afirman muchos expertos, es la terapia cognitiva conductual para el insomnio, o TCC-I. Es un programa estructurado que te ayuda a dejar de cavilar de noche y a reemplazar comportamientos que sabotean el sueño con hábitos que lo promueven.

Lo bueno de la TCC-I es que, a diferencia de la solución temporal de una píldora, ayuda a superar las causas subyacentes de los problemas del sueño y encontrar estrategias cognitivas para dejar de lado los pensamientos que impiden dormir.

La Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania tiene una base de datos de los profesionales que ofrecen la TCC-I. No tienes que acudir a las sesiones para siempre, solo hasta que aprendas las técnicas.

Joffe dice que las aplicaciones para mejorar el sueño respaldadas por la ciencia también pueden ser eficaces. Muchos médicos recomiendan ShutEye, Sleepio y mi favorita, CBT-I Coach, una aplicación gratuita desarrollada por la Facultad de Medicina de Stanford en colaboración con el Gobierno federal.  

Tiene herramientas de respiración y un diario de sueño, y te ofrece otros pensamientos para cuando te empiezas a sentir inquieto, como: Incluso si no duermo tanto, podré funcionar. Puedo tolerarlo. Sobreviviré aunque no duerma nada esta noche.

Estos reemplazan mis típicos pensamientos recurrentes, tales como ¿Está tratando de perjudicarme Sarah? ¿Quizás debí poner un emoji en el mensaje de texto que le mandé a mi jefe? ¿Y si se me olvidó ponerle cerrojo a la puerta, la dejé abierta y el gato se sale? ¿Y si el gato se sale y se cruza delante de un auto? ¿Y si la que está al volante de ese auto soy yo?  

También se ha demostrado que la respiración profunda de conciencia plena desencadena una serie de respuestas fisiológicas que apresuran el sueño. La siguiente es una fórmula popular entre los especialistas del sueño: acuéstate y coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Inhala por la nariz contando hasta cuatro. Aguanta la respiración contando hasta siete y luego exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho.

Los pensamientos estresantes hacen que se disparen la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, una respuesta de lucha o huida muy arraigada en las reacciones primordiales de los seres humanos hacia el peligro. Rafael Pelayo, profesor de Medicina en la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford, dice que para muchos de nosotros, el único tiempo que pasamos solos con nuestros pensamientos es mientras estamos acostados.

Si tus pensamientos acelerados te mantienen despierto, Pelayo recomienda que planees pasar algo de tiempo por la noche fuera de la cama, durante el que puedas estar solo con tus pensamientos. Yo empecé a caminar después de la cena para al menos intentar procesar algunos de los problemas que habían surgido durante el día.  

Si bien la mayoría de las investigaciones sobre el sueño se concentran en los pensamientos repetitivos antes de dormir acerca de eventos pasados, es posible que las inquietudes nocturnas sobre eventos futuros —el tan trillado ¿qué se me olvidó hacer hoy que causará problemas mañana?— también nos altere el sueño. Las tareas incompletas causan un “alto nivel de activación cognitiva”, según un artículo sobre el sueño.

Joffe aconseja a los pacientes que mantengan junto a la cama un cuaderno, preferiblemente uno con portada para que no se pueda ver lo que se está escribiendo. “Cuando te despiertes a mitad de la noche, escríbelo, y punto. Después puedes pensar: no necesito practicarlo, repetirlo ni contemplarlo. Ahí está y lo haré cuando pueda”.

Un estudio del 2018 (en inglés) descubrió que las personas que pasaron cinco minutos elaborando una lista de “cosas por hacer” antes de acostarse conciliaron el sueño más rápido que los participantes del grupo de control.

Yo también empecé a hacerlo. Es liberador poner mi pensamiento en un papel y decirme a mí misma que ya está controlado.

Por último, después de haber escrito todas las tareas pendientes, la aplicación CBT-I Coach aconseja a los usuarios mantener sus pensamientos nocturnos lo más relajantes y rutinarios que puedan.  

Mis pensamientos por la noche eran ya de por sí bastante rutinarios, pero ahora trato de que sean aún más aburridos y evito cualquier cosa que podría molestarme. Anoche, estuve pensando en las servilletas de tela. Seguramente ya tengo la edad en la que debería tener servilletas de tela. ¿Por qué no tengo ninguna? ¿Usa todavía la gente las servilletas de tela? 

Luego, pensé en algunas de las golosinas extrañas de mi niñez, en la década de 1980: las barras de chocolate Marathon, el refresco Tab. Para cuando empecé a contemplar si se me había terminado el suavizante de ropa, me había aburrido tanto que me quedé dormida.

De Hot and Bothered de Jancee Dunn, publicado por Dutton, un sello editorial de Penguin Publishing Group, una división de Penguin Random House, LLC. Copyright © 2023 de Jancee Dunn.